跑步后拉伸10注意！

拉伸对于跑者的重要性不言而喻！

不管是跑前拉伸

还是跑后拉伸

都需要注意的是

【1】一定要将伸展运动当作跑步训练的常规部分。

【2】一定要在做当天的跑步训练安排时为伸展运动留出时间。

【3】一定要记住任何一点的伸展运动都会对你有所帮助。

【4】一定要优先进行跑后的伸展运动。

【6】不要拉伸过度，产生痛感。

【7】不要拉伸遭遇急性肌肉拉伤的身体部位。

【8】不要害怕尝试基本的伸展动作，以解决自己的独特需求。

【9】不要在旅途等打破训练常规的活动中忽视伸展运动。

【10】不要将身体的逐渐僵硬或关节活动受限看作是年长的必然产物。

那么要如何拉伸

拉伸的方式有很多。我一般是在不同的时间选择不同的拉伸方式，我在跑步之前进行的许多锻炼看起来更像是健身运动，而不像你所认为的传统伸展运动。但是它们的目标一致，都是逐渐加快血液流动速度，帮助身体做好准备，完成动作幅度更大的训练。我也会做一些看起来更加正常的伸展运动，比如小腿拉伸，其中一个姿势就是保持伸展动作不变，坚持几秒。

跑步前的伸展运动可以帮助我从一开始就

维持更标准的跑步姿势。

不管我进行的是哪种柔韧性训练，我从来不会过度拉伸，让身体产生痛感。我只会让某些部位有轻微的拉伸感，然后将那种感觉保留几秒或更长的时间。同一个伸展动作重复做几次之后，我就会开始注意到每一次我都要增大动作幅度才能获得同样的微张力。我跑步时的情况也是如此，结束速度总比开始速度要快。

确保进行伸展运动时不要屏住呼吸。深呼吸有助于将氧气输送到你准备拉伸的肌肉中，从而增强肌肉的韧性。

单腿快步行进

身体成站立姿势，左脚牢牢地固定在地面上同时右腿膝盖抬高，右脚与地面平行。双腿交替动作，向前走10 小步。

站姿髋关节旋转

双脚并拢站立，双手置于髋关节处。用骨盆带动身体动作，从腹部到髋部以环形方式运动。按照顺时针方向重复做10 次，然后以逆时针方向再重复10 次。

内收肌群伸展

身体成站姿，双手置于髋部；双脚分开站立，比肩略宽且脚尖朝前。保持双脚脚尖笔直向前且右腿挺直的姿势不变，同时左膝弯曲且向左横跨一步，将身体重心转移到左脚上。恢复站立姿势，然后向右横跨步。每条腿重复做10 次。

小腿拉伸

身体成坐姿，双腿在体前伸展。将右脚朝身体方向拉伸，右脚脚跟贴住地面并恰好位于左腿膝盖下方。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝胸部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。

泡沫轴髂胫束

身体侧卧，同时处于下方的那条腿伸直，两条小臂支撑身体，使之与泡沫轴相垂直。逐渐将身体重心转移到泡沫轴上，使身体产生适度压力（但是没有达到疼痛的程度）。利用双臂转变身体姿势，使大腿外侧能够紧贴泡沫轴移动。每条腿坚持30 秒。

内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》

人民邮电出版社出版

以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧

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