背部训练动作之绳索反向飞鸟教学！

相比胸肌和手臂肌群。背肌是最难练，也最容易被人忽视的肌肉，背肌训练主要是围绕着各式拉的动作，引体向上，高位下拉，杠铃，哑铃划船等等。这些训练是背肌训练的基础动作，也是最有效的动作。

但是对于很多健身者来说想做好这些多关节的运动实属不易，初学者肌肉和神经的连接比较弱，动作控制和姿势都容易出问题，所以很多人往往会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。这时候我们建议，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

今天要介绍一个简单

却很棒的背部训练动作给大家

用来感受背肌的收缩和肩胛运动

帮助你找到背肌的感觉

绳索反向飞鸟

这是一个很棒的动作，简单易学

尤其是对于初学者来说

目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

如何做？

通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟

视频教程

1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90

2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

每组10-15个 4组。

去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！.

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