哑铃减肥健身计划一周表

减脂的关键在于增肌。因为肌肉组织有较高代谢速率，这意味着你在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作让你在抓取器械时能够刺激多块肌肉，释放燃脂激素，创造缺氧状态，使你保持高速燃脂状态数小时。试着把以下6个复合哑铃训练动作加入到你的一周减脂健身计划中去，全力去做15分钟的快速练习，燃烧200千卡热量。

1

哑铃侧弓步蹲

直立站立，然后向一侧迈出一大步，保持挺胸，同时下压成侧弓步，将哑铃保持在支撑腿的两侧，接着返回到初始姿势，向另一侧做同样的动作。在整个练习过程中，应该始终保持腹部紧张，从而保持背部挺直。

2

哑铃垂直弯举

屈单臂将哑铃弯举至胸前，然后举过头，当哑铃经过肩膀高度时旋转手腕直到手臂伸直，接着返回，另一侧做同样的动作。上举哑铃时，通过掌心变动来分担肱二头肌的符合。

3

哑铃弓步蹲

向前迈出一大步成弓步，保持膝盖与脚趾在同一垂直线上，接着换另一侧做同样的动作。如果你想锻炼的部位是臀部和大腿后侧，就刻意向前迈一大步，如果是股四头肌就短一点。

4

哑铃推举

把哑铃举至肩高位置，掌心向前，保持肘关节抬高，然后下蹲，接着爆发性地站起，同时将哑铃举过头顶。在每次动作开始时深吸一口气，然后在哑铃举过头时呼出。

5

哑铃俯身划船

身体以臀部为轴向前弯曲，而不是腰部。收紧肩胛骨，保持背部平直。掌心相对，将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐，收下巴，同时眼盯地板。

6

哑铃蹲跳

手握哑铃至身体两侧，下肢微蹲，然后爆发性地向上跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙，落地要轻，通过微蹲来蓄力。

每周训练计划表

每周重复这些练习3~4次

?星期一 2组，每组每个动作8次，组件休息90秒。

?星期二 3组，每组每个动作8次，组件休息90秒。

?星期四 3组，每组每个动作10次，组件休息90秒。

?星期五 3组，每组每个动作10次，组件休息90秒。

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